Tempo 30, Quelle: gemeinfrei

Meine Lauffreunde erzählten mir stolz von ihren bereits absolvierten Langstreckenläufen und die tollen Erfahrungen die sie währenddessen gemacht hätten. Da ich aktuell in meiner Trainingspause nichts Besseres zu tun hatte, dachte ich mir dass ich doch auch mal 30 Kilometer ganz locker laufen könnte. Am Wochenende war es soweit: mein erster 30 Kilometer Ausdauerlauf stand auf dem Programm.

Nachdem ich in den Wochen zuvor bereits mehrere Halbmarathons gelaufen war, dachte ich mir dass die zusätzlichen 9 Kilometer kein Problem sein dürften – immerhin wollte ich ein möglichst langsames Tempo wählen. Und so ging es dann mit ca. 6:30 – 6:45 Min/Km locker los auf die Strecke.

Die ersten 10 Kilometer langweilte ich mich schon etwas – es war ganz schön hart das langsame Tempo zu halten und nicht zuviel Gas zu geben. Das lockere Tempo hatte dann aber auch den Vorteil dass ich mehr Zeit für die Wahrnehmung der Natur und zahlreicher Familienausflüge hatte. Mit Kilometer 20 merkte ich dann dass es eigentlich eine ganz gute Idee war langsam anzufangen. Mein bisher weitestere Lauf waren 24 Kilometer – also so langsam begab ich mich in Richtung Neuland.

Unbeschreiblich waren die letzten 5 Kilometer. Das Hirn freute sich schon auf Kilometer 30, rechnete aber bei aktuellem Tempo dass es noch 30, 29, 28, 27 etc. Minuten seien. Der berühmte Mann mit der Keule wartet nicht zu Unrecht ab Kilometer 30 – er kündigte sich aber auch schon bei Kilometer 28 an. Die letzten 2000 Meter, eigentlich nur 5 Stadionrunden, waren gefühlt die Längsten 2000 Meter der letzten Wochen. Als ich dann aber auf meiner Pulsuhr die 30,01 Kilometer Marke sah und locker auslief, meinte es der Läufergott Gnädig und überraschte mich mit dem Schild “Biergarten 200 Meter”.

Am Ende war ich müde, glücklich aber auch froh das anfangs als zu langsam empfundene Tempo von 6:45 Min/Km gehalten zu haben. Für weitere Strecken muss ich definitv noch (mehr) trainieren – unmöglich sind sie aber nicht.

Training auf dem Ergometer, Quelle: laufen.net

Zu einem professionellen Lauftraining gehören auch Einheiten in denen der Läufer einer ausgleichenden Sportart nachgeht. Populär ist hier nicht nur bei Triathleten neben dem Schwimmen vor allem der Radsport.

Jede Ausdauersportart hilft dem Sportler die Grundlagenausdauer konstant hoch zu halten und zu trainieren. Allerdings trainiert jede Ausdauersportart neben der Grundlagenausdauer eine andere spezifische Ausdauer. Daher ist bei Trainingsbeginn die gefühlte Belastung im Ausdauerbereich größer als beim Laufen.

Schwimmen als Ausgleichssport

Schwimmen und Radfahren entlasten jedoch den Körper, da die sich Belastungen und Bewegungen stark von denen des Laufens unterscheiden. Dies schont langfristig die Gelenke und Sehnen, welche durch das Laufen überproportional stark belastet wurden. Um Gelenke und Knie zu schonen wählt man idealerweise einen kleinen Gang bei einer großen Zahl an Pedalumdrehungen.

Kraftsport als Ausgleichssport

Durch eine schwach ausgeprägte Muskulatur verliert der Läufer bei jedem Schritt Kraft und Energie da der Oberkörper mit zunehmender Trainingsdauer instabil wird. Krafttraining hilft hier bei der Stabilisierung von Rumpf und Rücken. Ebenso fördert eine starke Muskulatur durch den verbundenen Nachbrenneffekt die Fettverbrennung und unterstützt die Atmung des Läufers.

Yoga, Pilates und Tai Chi als Ausgleichssport

Yoga, Pilates und Tai Chi eignen sich für Menschen unabhängig vom Alter, sportlichen Veranlagung oder der Gesundheit. Die Bewegungen sind für Anfänger in speziellen Kursen oder über Bücher und DVDs leicht zu lernen. Läufer profitieren hier über spezielle Rücken-, Becken- und Standübungen. Sanfte Dehnübungen gleichen individuelle Fehlbelastungen aus und schulen die Konzentration und Mentalität des Läufers. Durch regelmäßiges Training stärkt man Muskulatur und Knochen und beugt so Verletzungen wie beispielsweise nach Stürzen vor.

Hyaluronan, Quelle: Wikimedia

Die Sportmedizin bekämpft in den letzten Jahren immer häufiger auftrendende Knieschmerzen mit Hyaluronsäure. Die Mediziner spritzen diese Säure direkt ins Knie um dem Knorpel durch zusätzliche Gelenkflüssigkeit zum Wiederaufbau anzuregen. Das Medikament sollte aber nur unter medizinischer Aufsicht verabreicht werden.

Die zähe Flüssigkeit ist der Hauptbestandteil der Gelenkflüssigkeit und des Knorpels. Der “Schmierstoff” verhindert dass die Knorpel aneinanderreiben, was sowohl zu Schmerzen als auch zu übermäßiger Abnutzung des Knorpels führen kann. Ein weiterer therapeutischer Zweck ist die Verbesserung der Gleitfähigkeit des kompletten Kniegelenkes.

Nebenwirkungen und Anwendungen

Die Pharmaindustrie gewinnt das Mittel aus Hahnenkämmen oder stellt es biotechnologisch her. In der Sportmedizin findet es primär bei Knorpelverletzungen und Arthrose Anwendung – allerdings halten die positiven Auswirkungen nur eine kurze Zeit sodass nachgespritzt werden muss.

Die Therapie mit Hyaluronsäure ist jedoch nicht komplett ohne Nebenwirkungen. Neben Hautreaktionen kann es zu Infektionen kommen. Die Anwedung sollte daher unbedingt durch einen Arzt erfolgen.

Brüder Grimm

Der Ausdruck “klein aber fein” umschreibt den Brüder Grimm Lauf in Hanau wohl am besten. Die dreitägige Laufserie mit fünf Etappen wird vom Veranstalter bewusst familiär und klein gehalten. Die Teilnehmerzahl ist auf 550 Teilnehmer begrenzt, als Leistungsgrenze werden für den Marathon die 4:30 Stunden und die Laufserie 9:15 Stunden angegeben.

Läufer können sich auch nur für einzelne Etappen melden. Die Distanzen varriieren je nach Etappe.Der Gesamtumfang beträgt circa 71 Kilometer. Der Veranstalter behält sich das Recht vor kurzfristig den Streckenverlauf und die Streckenlänge zu verändern.

Die Strecke und Etappen

Der Brüder Grimm Lauf besteht aus fünf Etappen die an drei Tagen stattfinden.

1. Etappe von Hanau nach Niederrodenbach

Die so genannte Rotkäppchen-Etappe verläuft die ganze Strecke über flach und ist circa 16 Kilometer lang. Die gesamte Strecke ist asphaltiert – teilweise durchs freie Gelände, teilweise durch den Wald.

2. Etappe von Niederrodenbach nach Neuenhaßlau

Die Dornröschen-Etappe hat zwei Steigungen (etwa 60 Höhenmeter auf 600 Meter Distanz) und verläuft auf Asphalt und Waldboden. Die zweite Etappe ist circa 14 Kilometer lang.

3. Etappe von Neuenhaßlau nach Gelnhausen

Die Schneewittchen-Etappe verläuft größtenteils eben, nur zur Mitte müssen die Läufer eine leichte Steigung passieren. Die Etappe ist circa 16 Kilometer lang.

4. Etappe von Gelnhausen nach Wächtersbach

Die Frau Holle-Etappe besteht aus leichten Steigungen und ist etwa 17 Kilometer lang. Die Läufer laufen sowohl auf Asphalt als auch auf Wald- und Schotterwegen.

5. Etappe von Bad Orb nach Steinau

Die letzte Etappe, die Hänsel und Gretel-Etappe, hat eine starke Steigung verläuft sonst aber eben und ist mit 18 Kilometern die längste Etappe. Der Untergrund ist entweder asphaltiert oder geschottert.

Anmeldung

Der Teilnehmerbetrag beläuft sich auf 69 Euro für die gesamte Serie, die Gebühr für einen Lauf beträgt 15 Euro. Als Zeitlimit gibt der Veranstalter folgende Obergrenzen an:

• 100 Kilometer: 12 Stunden
• Marathon: 4:30 Stunden
• Brüder Grimm Lauf 9:15 Stunden
• 1. Etappe Brüder Grimm Lauf 1:40 Stunden

Die Zeiten gelten sowohl für weibliche als auch für männliche Teilnehmer.

Auswärtige Läufer können in Matranzenlagern übernachten – Luftmatrazen und Schlafsäcke muss man selbst mitnehmen.

Zeitmessung und Ergebnisse

Die Zeitmessung erfolgt über einen elektronischen Chip, den die Teilnehmer mit den Anmeldeunterlagen erhalten. Der Gewinner der gesamten Laufserie wird über die Addition der Etappenzeiten ermittelt.

Läufer welche an der kompletten Laufserie teilnehmen erhalten ein Finisher-Shirt, alle anderen eine Urkunde mit der Zeit pro Etappe.

Weitere Informationen

Weitere Informationen gibt es auf www.mkk.de und auf www.brueder-grimm-lauf.de.

Nike Air Pegasus, Quelle: Nike

Der Pegasus von Nike ist eines der ältesten Laufschuhmodelle. Seit mehr als 26 Jahren stellt Nike den Neutralschuh her und ist vor allem bei Einsteigern ein beliebter Laufschuh. Der Pegasus überzeugt durch eine gute Passform und komfortable Dämpfung.

Material und Ausstattung

Das Obermaterial besteht aus einem atmungsaktiven Mesh mit Integrierten Synthetikoverlays als Stütze. Die Einlegesohle ist anatomisch geformt und sorgt für eine gute Dämpfung und zusätzlichen Komfort beim Laufen. Die so genannten  Natural Motion Flexkerben sorgen für ein optimales Abrollverhalten auf jedem Untergrund. Optisch nett sind die reflektierenden Materialien auf der Außenseite.

Mit ca. 330 Gramm Gewicht ist der Pegasus ein Laufschuh in der mittleren Gewichtsklasse.

Vorteile und Eignung

Der Pegasus zeichnet sich durch Stabilität, Tragekomfort und Flexibilität am Vorfuß aus. Die Waffelsohle sorgt für den nötigen Halt auf unterschiedlichen Bodenbelägen. Auch Läufer mit leichter Pronation sollten den Allrounder in die engere Wahl nehmen.

Online Shops und Preisvergleiche

Den Nike Air Pegasus gibt es bereits ab 70 Euro in diversen Online Shops und ab 100 Euro Fachgeschäften. Beim Kauf sollten sie sich aber unbedingt im Vorfeld beraten lassen da sich der Pegasus als Neutralschuh nicht für Läufer mit starker Pronation eignet.

Alte Nike Laufschuhe, Quelle: laufen.net

Je älter der Laufschuhe ist und je häufiger man ihn benutzt hat, desto schneller ist er verschlissen. Vor allen die Dämpfungseigenschaften lassen mit der Zeit stark nach. Ebenso nutzt sich die Zwischen- und Außensohle auf Basis der individuellen Abrollbewegung einseitig ab wodurch der Laufschuh an Griffigkeit und Stabilität verliert.

Ein Sportler muss je nach Gewicht und Trainingsintensität seine Laufschuhe alle 800 bis 1000 Kilometern wechseln. Lassen sie sich vor dem Laufschuhkauf aber entsprechend beraten.

Ihr Laufstil und Körper verändern sich durch das Training sodass sie eventuell auf ein anderes Modell oder gar einen anderen Hersteller umsteigen müssen.

Knie in Berlin, Quelle: laufen.net

Nach mehr als 6 Monaten Rekordjagd hat es auch mich erwischt: die Läuferkrankheit Nummer 1 Knieschmerzen. Nach dem Ismaninger Winterlauf hatte ich leichte Schmerzen im linken Knie, die auch nach einer Trainingspause nicht besser wurden. Nach einem 23 Kilometer Lauf ging dann gar nichts mehr. Das Knie wurde dick und ohne Krücken und ohne Schmerzen konnte ich keinen Fuß mehr vor den anderen setzen.

Bei einer eingehenden Untersuchung durch einen Sportmediziner gab es dann vorerst die Entwarnung. Anstatt einer schwereren Meniskusverletzung “nur” eine Reizung des linken Knies. Die folgenden vier Wochen ist aber an Training nicht zu denken. Die Vorbereitung auf den Berliner Halbmarathon ist vorerst auch über den Haufen geworfen. Als Therapie bekomme ich drei Hyaluronsäure-Spritzen, welche die Regeneration des Knorpels beschleunigen sollen.

Das einzige Training was ich machen darf ist Schwimmtraining (geht immer) und später dann auf dem Ergometer Fahrrad fahren. Gymnastik und leichtes Krafttraining beschleunigt zwar nicht die Genesung, unterstützt aber die Heilung. Nunja – als Läufer lernt man auch mit Enttäuschungen umzugehen.

Quelle: SCC Events

Der Berliner Halbmarathon stand längere Zeit im Schatten des großen Bruders, dem Berlin Marathon. In den letzten Jahren meisterte sich dieser Event jedoch zu einem populären Halbmarathon und findet dieses Jahr bereits zum 31. Mal statt.
Bei der Jubiläumsauflage 2010 konnten die Veranstalter bereits mehr als 27.000 Läufer in der Bundeshauptstadt begrüßen. Auch dieses Jahr ist das Teilnehmerfeld wieder hochkarätig besetzt.

Streckenführung

Die Läufer starten beim Berliner Dom und laufen über die Straße “Unter den Linden” durchs Brandenburger Tor, vorbei an der Siegessäule zum Schloss Charlottenburg. Dort biegen sie nach Süden ab in Richtung Kurfürstendamm, laufen vorbei an der Gedächtniskirche und dem Potsdamer Platz zum Roten Rathaus. Die Strecke ist weitestgehend eben, asphaltiert und somit sehr schnell.

Informationen und Anmeldung

Neben der Messe “Berlin Vital” gibt es im Vorfeld und nach dem Lauf ein umfangreiches Unterhaltungsprogramm auf der Show Bühne. Für die Läufer gibt es vier Verpflegungsstationen auf der Strecke sowie eine große Verpflegungsstation im Zielbereich.

De Anmeldeschluss ist der 11. März 2011 insofern vorher das Limit von 25.000 Teilnehmern nicht erreicht ist. Aktuell gibt es noch freie Plätze. Nach dem 12.03.2011 sind keine Anmeldungen mehr möglich. Der Teilnahmebetrag beläuft sich aktuell auf 35 Euro.
Insofern das Teilnehmerlimit nicht bereits erreicht ist, können Läufer sich vom 31.03. bis 02.04.2011 für 40 Euro nachmelden.

Zeitmessung und Ergebnisse

Die Zeitmessung erfolgt über den Champions Chip. Teilnehmer können ihn wie gewohnt für 6 Euro ausleihen – der Betrag wird bereits bei der Anmeldung berechnet.

Urheber: PhylB (flickr)

Die Finanz- und Bankenmetropole Luxemburg verfügt über einen der schönsten Marathons Europa. Der ING Europe Marathon in Luxemburg lockt jedes Jahr zahlreiche Läufer, Supporter und Schaulustige ins Großherzogtum.

Der Marathon verläuft durch die historische Altstadt und das Finanz- und Bankenzentrum auf dem Kirchberg. Mehr als 500 Trommlern aus ganz Europa, Feuerspucker und glühende Heißluftballons sorgen nach Einbruch der Dunkelheit für das nötige Ambiente.

Informationen und Anmeldung

Der Veranstalter möchte das Teilnehmerfeld bewusst klein halten (“Qualität vor Quantität”), Nachmeldungen sind aber grundsätzlich am Veranstaltungstag möglich, wenn auch begrenzt. Dennoch sollte man sich nicht auf sein Glück verlassen und die öffentlichen Anmeldephasen nutzen.

Urheber: step by step S.A.

Läufer können sich zwischen dem Marathon, Halbmarathon, Team Marathon und dem Mini Marathon (4,2 Kilometer) entscheiden. Marathon Läufer können dann unterwegs entscheiden ob sie über den Halbmarathon abkürzen oder ob sie die komplette Distanz durch laufen. Läufer die sich für den Halbmarathon angemeldet haben, können jedoch nur den Halbmarathon laufen.

Marathon und Halbmarathon Zeitmessung

Die Zeitmessung erfolgt offiziell ausschließlich per ChampionChip. Läufer ohne eigenen Chip können sich diesen gegen die Gebühr von 9 Euro (2 Euro davon sind Pfand) ausleihen. Der Leihchip ist nur für eine einmalige Nutzung gedacht und kann nach Zeileinlauf abgegeben werden.

Ergebnislisten

Die Ergebnisse werden nach dem Event auf der Homepage des Veranstalters veröffentlicht. Gegen 1 Euro Gebühr kann man sich seine Zeit auch per SMS auf das Handy schicken lassen.

Weitere Informationen

Homepage des Veranstalters: http://www.ing-europe-marathon.lu

Startaufstellung Winterlaufserie, Quelle: laufen.net

Die Ismaninger Winterlaufserie findet 2010/2011 bereits zum 20. Mal statt. Die Laufserie, die längst nicht nur den Münchnern ein Begriff ist, besteht aus drei Etappen: 13 Kilometer, 17,1 Kilometer und 21,4 Kilometer. Während die Veranstalter und Teilnehmer letztes Jahr über die schlechten Wetter- und Streckenverhältnisse fluchten, konnten sie sich dieses Jahr beim zweiten Lauf über perfekte Laufbedingungen freuen.

Steckenverlauf und Verpflegung

Der Start ist im Stadion des TSV Ismaning, nördlich von München. Gleich nach dem Start geht es unter der Straße durch eine enge Unterführung. Die Veranstalter teilten daher dieses Jahr das Teilnehmerfeld in zwei Blöcke um zu großes Gedränge zu vermeiden. Die restliche Strecke verläuft nördlich parallel zur Isar, ehe die Läufer dann nach etwa 9 Kilometer umkehren und an der Isar zurück laufen. Der Boden ist größtenteils fester Waldboden – nur eine kurze Strecke verläuft auf Asphalt.

Auf der Strecke gibt es zwei Verpflegungstellen mit warmen Tee. Im Ziel erhalten die Läufer ebenfalls warmen Tee und Kuchen.

Anreise zum Winterlauf

Man kann perfekt mit der Münchner S-Bahn bis nach Ismaning fahren und dann in einen der Shuttle Busse steigen oder vom Bahnhof zum Stadion laufen. Vor Ort gibt es auch genug Parkplätze für alle Teilnehmer – wer jedoch gleich nach Zieleinlauf abfahren möchte, muss zuerst die Läufer vorbei lassen.

Teilnahmegebühr

Die komplette Laufserie kostet 30 Euro – wer sich spontan noch für den dritten Lauf am 13. Februar 2011 anmelden möchte, kann sich für 12 Euro nachmelden. Die Zeitmessung erfolgt über einen Einwegtransponder – die Gebühr hierfür beträgt 2 Euro.

Weitere Infos gibt es auf der Homepage des Veranstalters: www.winterlaufserie.net

Fazit

Ich bin den zweiten Lauf der Winterserie gelaufen und war absolut zufrieden mit den Streckenverhältnissen. Das Teilnehmerfeld ist überschaubar und entzerrt sich auf Grund der zwei Startblöcke. Ebenso ist der Verlauf sehr gut organisiert und die Atmosphäre sehr familiär. Bei schönem Wetter macht die Strecke auch richtig Spaß sodass ich gerne wieder komme.