Laufen nach Herzfrequenz, Quelle: laufen.net

Beim Lauftraining und anderen Ausdauersportarten spielt die Herzfrequenz während des Trainings eine große Rolle. Viele Läufer trainieren zu “schnell” und denken dass durch eine große Trainingsgeschwindigkeit auch die Ausdauer verbessert wird. Das stimmt so nicht da langes und auch langsames Laufen die Ausdauer und Fitness trainiert.

Aerober Bereich vs. Anaerober Bereich

Die Herzfrequenz sagt aus ob der Läufer zu schnell oder zu langsam trainiert. Je schneller der Läufer läuft, desto größer wird die Herzfrequenz. Um nun aber die Ausdauer zu verbessern, sollte der Läufer unter dem anaeroben Schwellenwert bleiben. Im aeroben Bereich nimmt der Körper weniger Sauerstoff auf als er benötigt. Dies erhöht die Produktion von Milchsäure (Laktat). Durch eine erhöhte Laktatproduktion wird der Fettabbau im Körper reduziert und auch die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Ein Ausdauersportler sollte daher unter dem Schwellenwert trainieren.

Den eigenen Maximalpuls ermitteln

Den eigenen Maximalpuls kann man über die Formel: Maximalpuls = (220 – Lebensalter) ermitteln. Diese Ermittlung ist jedoch ungenau. Den individuellen Maximalwert erreicht man bei höchster körperlicher Anstrengung. Wirksamer ist daher ein Testlauf unter Maximaler Intensität über unterschiedliche Distanzen (1000 Meter, 3000 Meter, 5000 Meter oder 10000 Meter) und die Verwendung eines Pulsmessers bzw. einer Pulsuhr.

Die optimale Herzfrequenz finden

Die “optimale” Herzfrequenz hängt vom Alter und Trainingsziel des Läufers ab. Je nach Ziel gibt es einen bestimmten Ziel-Herzfrequenz Bereich der anzupeilen ist und einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (i.e. Maximalpuls) entspricht.

• regenerativer Dauerlauf = 60 % bis 70% des Maximalpulses
• normaler, lockerer Dauerlauf = 65% bis 80% des Maximalpulses
• mittlerer Dauerlauf = 75% bis 80% des Maximalpulses
• Tempolauf = 80% bis 90% des Maximalpulses

Herzfrequenz im Training vs. Herzfrequenz im Wettkampf

Der Maximalpuls im Training variiert von dem im Wettkampf. Kürzere Wettkämpfe (10.000 Meter) werden bei einem größeren Maximalpuls gelaufen als mittlere (Halbmarathon) oder lange Wettkämpfe (Marathon). Bei der Bestimmung der individuellen Herzfrequenzen im Wettkampf hilft ihnen ein Laufsportverein oder Lauftrainer.