Laufschuhe Nike Pegasus, Quelle: laufen.net

Bevor sie mit dem Lauftraining beginnen und ins Laufen einsteigen müssen sie mehrere Dinge beachten. Um Verletzungen und Erkrankungen zu vermeiden sollten sie zuerst mit einem Arzt sprechen und sich für das Lauftraining Grünes Licht geben lassen.

Medizinische Voruntersuchungen

Im Vorfeld sollte man mit einem Arzt besprechen ob man überhaupt laufen darf und wenn ja in welchem Umfang. Vor allem übergewichtige Laufanfänger riskieren Herz- und Kreislaufprobleme oder Verletzungen am Bewegungsapperat wenn sie zu schnell oder falsch mit dem Laufen beginnen. Ebenso sollten Raucher oder chronisch Kranke im Vorfeld einen Belastungstest (Belastungs EKG) bei einem Sportmediziner absolvieren und ein Blutbild anfertigen lassen. Ein Arztbesuch ist daher dringend anzuraten – heutzutage ist der Laufsport so populär dass jeder Sportmediziner ihre medizinischen Fragen zum Lauftraining beantworten kann.

Trainingspläne für Anfänger

Anfänger und Einsteiger sollten nach einem entsprechenden Trainingsplan für Anfänger trainieren. Bevor man auf ein konkretes Ziel trainiert (z.B. 10000 Meter in weniger als 60 Minuten), sollte man den Körper an das Laufen gewöhnen. Erhöhen sie daher langsam die Anzahl und den Umfang der Trainingeinheiten.

Ein Beispiel:

• 1. Woche: 2 x 20 Minuten locker laufen
• 2. Woche: 3 x 20 Minuten locker laufen
• 3. Woche: 3 x 25 Minuten locker laufen
• 4. Woche: 3 x 30 Minuten locker laufen

Allternativ kann man auch lockere Laufeinheiten mit Gehpausen kombinieren. Ein Beispiel wäre:

• 1. Woche: 3 x 5 Minuten locker laufen, 5 Minuten Gehpause
• 2. Woche: 3 x 10 Minuten locker laufen, 5 Minuten Gehpause
• 3. Woche: 3 x 10 Minuten locker laufen, 2 Minuten Gehpause
• 4. Woche: 2 x 15 Minuten locker laufen, 2 Minuten Gehpause

Wenn sie 30 Minuten am Stück laufen können, können sie mit einem Trainingsplan trainieren und sich erste Ziele setzen. Populäre Laufziele für Anfänger sind 5000 Meter und 10000 Meter innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens (z.B. 30 Minuten oder 60 Minuten).

Muskelschmerzen und andere Verletzungen

Nach den ersten Trainingseinheiten passt sich der Körper an das neue Lauftraining an. Die Bänder und Muskeln werden trainiert und können nach dem Training schon mal schmerzen. Wenn der Schmerz jedoch anhält und auch nach wenigen Tagen der Regeneration nicht weg sind, sollten sie umgehend einen Arzt aufsuchen um Verletzungen vorzubeugen. Sprechen sie dann auch mit dem Arzt und einem Trainer wie sie den Trainingsumfang anpassen können ohne Verletzungen zu riskieren.

Blasen nach dem Laufen

Wenn sie sich Blasen gelaufen haben, kann das an falschen Socken oder Schuhen liegen. Aber auch mit speziellen Laufschuhen und Laufsocken können sie sich am Anfang Blasen laufen. Mit der Zeit bildet sich an diesen Stellen Hornhaut und die Zahl der Blasen nimmt ab. Bis dahin helfen ihnen aber spezielle Blasenpflaster aus der Apotheke. Wenn sie Blasen zu Hause aufstechen riskieren sie Infektionen und Entzündungen. Lassen sie sich Blasen daher nur von einem Arzt aufstechen.

Motivation für Anfänger

Vor allem Anfänger sollten sich Laufpartner und Laufgruppen suchen. In diesen Gruppen kann man sich locker mit Gleichgesinnten regelmäßig treffen, Erfahrungen austauschen uns sich tipps fürs eigene Lauftraining holen. Während des Lauftrainings können sie sich mit einem MP3 Player ablenken oder auch motivieren. Laufen ist in erster Linie Kopfsache. Setzen sie sich realisitische Ziele und lassen sie keine Ausreden gelten. Auch bei schlechtem Wetter kann man mit Spaß und Freude laufen.